Bài tập tránh gù lưng hiệu quả – sẽ thật tiếc nếu bạn không biết đến

Bài tập tránh gù lưng là cách giúp cải thiện và phòng tránh tật gù lưng an toàn và hiệu quả. Trong đời sống hiện đại, học sinh và dân văn phòng là đối tượng dễ bị mắc các chứng bệnh về cột sống nhất. Với tác dụng giúp làm thư giãn vùng lưng cột sống, các bài tập sau đây hứa hẹn sẽ giải tỏa nỗi lo lắng của mọi người về căn bệnh này.

1. 4 bài tập tránh gù lưng đơn giản nhất

Kết hợp tập luyện 4 bài tập này mỗi ngày sẽ giúp cột sống được thư giãn. Đồng thời, giúp lấy lại trạng thái cân bằng cho lưng nếu phải ngồi nhiều.

  • Bài tập 1: Quỳ gối xuống sàn nhà, đặt hai bàn tay và khủy tay xuống chạm sàn. Đầu và cổ cúi xuống, đồng thời uốn cong phần ngực lên để làm giãn co lưng, sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Bài tập 2: Nằm ngửa, cả người duỗi thẳng. Kéo gập đầu gối lên. Lấy lưng làm điểm tựa để nâng hông lên không trung.
bài tập tránh gù lưng đơn giản

Bài tập phòng tránh gù lưng đơn giản nhất. Ảnh Internet

  • Bài tập 3: Nằm sấp, gập hai đầu gối lên. Sau đó co chân lên, dùng tay bắt lấy 2 cổ chân. Cố gắng giữ cho mặt luôn gần sát với sàn nhà.
  • Bài tập 4: Nằm ngửa xuống, đầu gối gập lại, tay ôm lấy đầu gối để chuẩn bị lấy đà. Bỏ tay ra rồi dùng lực đẩy cả 2 chân ra phía sau đầu.
bài tập ưỡn thân người

Bài tập uốn thân người giúp thư giãn cơ. Ảnh Internet

2. Các bài tập tránh gù lưng cho nam

2.1. Doorway Stretch

Đứng giữa lối đi của cửa, 2 cánh tay đưa lên, 2 khuỷu tay tạo thành góc vuông. Đặt cánh tay lên thành cửa, làm diểm tựa để ưỡn ngực ra phía trước. Động tác này giúp làm căng cơ ngực, cơ lưng rất tốt.

bài tập doorway stretch

Hướng dẫn bài tập Doorway stretch dành cho nam giới. Ảnh Internet

2.2. Pecteral Ball Smash

Đặt một quả bóng mềm, kích thước lớn ở giữa ngực và 1 bức tường. Dùng lực ép quả bóng vào tường đồng thời dùng thân trên di chuyển sao cho quả bóng lăn qua lại.

2.3. Shoulder Dislocation

Động tác này giúp nới lỏng khớp vai bị bó chặt vì dáng ngồi sai.
Chuẩn bị một ống nhựa hoặc cây gỗ nhỏ cầm vừa tay, dài khoảng 1.5m. Đặt ống nhựa ra sau lưng, hai tay cầm hai đầu ống. Di chuyển ống nhựa từ từ lên trên đầu rồi lại đưa xuống lưng và lặp lại nhiều lần.

2.4. Thoracic Extension on Foam Roller

Foam Roller là một cuộn xốp chuyên dùng cho việc tập gym, yoga.
Bạn nằm xuống, đặt Foam Roller ngay tại đốt sống ngực, chân co lên, hai tay vòng ra ôm lấy gáy và hơi ưỡn ra sau. Di chuyển cơ thể để Foam Roller lăn qua lại dưới lưng. Khi thực hiện động tác này, nếu có chỗ nào dưới lưng bị đau thì ấn chỗ đấy xuống và giữ nguyên trong vài giây.

bài tập Thoraic Extension on Foam Roller

Cách thực hiện bài tập Thoracic Extension on Foam Roller. Ảnh Internet

3. Bài tập tránh gù lưng, đẹp dáng cho dân văn phòng

Với đặc thù công việc là phải ngồi suốt một chỗ, giới văn phòng là những đối tượng dễ có nguy cơ bị mắc gù lưng nhất. Vì vậy, những bài tập làm thư giãn gân cốt sau đây là “vũ khí” giúp chị em phòng tránh gù lưng hiệu quả.

  • Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Nên chọn loại bàn ghế thông minh chắc chắn, điều chỉnh được độ cao. Cánh tay phải đưa qua đầu, chạm vào tai trái rồi kéo đầu qua bên phải. Bỏ tay xuống, thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
bài tập tránh gù lưng cho dân văn phòng

Bài tập thư giãn cột sống tại chỗ dành cho dân văn phòng. Ảnh Internet

  • Động tác 2: Đưa tay choàng qua đầu giống với động tác 1 nhưng khác là bạn kéo đầu ra phía trước, phía sau thay vì kéo sang trái, phải.
  • Động tác 3: Ngồi xuống thẳng lưng, hai tay bắt chéo ra phía trước, hai bàn tay nắm lại. Liên tục cúi đầu xuống, ngẩng đầu lên trong khoảng 10 lần.
  • Động tác 4: Đứng quay lưng về một cái bàn. Hai tay đưa ra đằng sau, vịn vào bàn. Đứng lên, ngồi xuống nhiều lần.

Các bài tập tránh gù lưng được giới thiệu trên đây có tác dụng làm thư giãn cơ hiệu quả lại rất dễ thực hiện. Chỉ cần dành ra 5 phút trong giờ giải lao để giúp các cơ, cột sống được thư giãn. Bài tập phù hợp với mọi đối tượng dù là nam hay nữ, trẻ em hay người lớn. Sẽ thật thú vị nếu những lúc rảnh rỗi, cả gia đình dành ra ít thời gian để tập luyện, cùng nhau phòng tránh căn bệnh gù lưng nguy hiểm này.

Ka Lang tổng hợp

Nội dung cùng danh mục